Los termómetros se desploman, los cristales se empañan y los campos se tiñen de blanco. Las dudas nos asaltan y la pereza se quiere apoderar de nosotros para que nos quedemos en la comodidad de nuestro hogar. El invierno y el frío han llegado de nuevo.
Pero el mal tiempo no puede ser un impedimento ni una excusa para abandonar nuestros entrenamientos y cesar en nuestros objetivos. Además, correr con bajas temperaturas tiene numerosos beneficios para el organismo. Entre los más relevantes están:
- Mayor consumo de calorías.
- Refuerzo del sistema inmunológico.
- Más energía para afrontar el invierno.
- Mejora de de la resistencia.
A continuación te traemos unos pequeños consejos y recomendaciones para que el frío no te pare y puedas disfrutar al máximo de tus entrenos.
Alarga el calentamiento – Más importante que nunca
Cuando la temperatura exterior es baja, los músculos necesitan más tiempo para alcanzar unas condiciones óptimas y al cuerpo le cuesta más esfuerzo entrar en calor. Los primeros minutos es completamente normal sentirse rígido e incómodo.
Para evitar esta sensación y comenzar los entrenos con todas las garantías de éxito, debemos dedicar más tiempo de lo normal al calentamiento. Si por el contrario, empezamos a aumentar el ritmo antes de alcanzar la temperatura y elasticidad adecuadas podríamos estar forzando demasiado la musculatura. Aumentando considerablemente el riesgo de sufrir una lesión.
No te abrigues en exceso – Puede volverse en tu contra
No debemos caer en la trampa de usar más ropa de la necesaria. Aunque nuestro primer impulso al ver que hace mucho frío sea ponernos varias prendas de abrigo, debemos tener en cuenta que cuando llevemos unos minutos de entreno la temperatura corporal aumentará considerablemente.
Si realizamos nuestra sesión con más indumentaria de la necesaria llegaremos al sobrecalentamiento, sudaremos más de la cuenta y terminaremos húmedos. Un consejo bastante extendido, para no cometer este error, es vestirnos como si la temperatura fuese unos 10 grados superior a la que en realidad marca el termómetro.
También, debemos evitar el uso de prendas muy gruesas y usar en su lugar varias capas de ropa más fina y transpirable. En general podemos vestirnos con sólo 2 capas: una 1ª pegada al cuerpo en forma de camiseta térmica y una 2ª capa exterior que sería una chaqueta o abrigo.
Sólo para los días más fríos, por debajo de 0º o con viento, podemos agregar otro capa adicional en forma de cortavientos o sudadera.
Cubre las partes más sensibles – Cabeza, manos y cuello
Cuando las temperaturas son realmente bajas, por debajo de 5 grados, hay ciertas prendas que resultan imprescindibles si queremos retener el calor corporal y no sufrir las inclemencias del tiempo.
- Gorro: La cabeza es la parte del cuerpo por donde se pierde más temperatura por lo que es crucial llevarla bien resguardada. Elige un gorro transpirable y si es posible con algún elemento reflectante.
- Guantes: Las manos acusan el frío muy rápidamente. Cuando nos exponemos al tiempo gélido notamos cómo rápidamente comienzan a entumecerse y a dolernos. Podemos usar guantes de distinto grosor según la temperatura sea más o menos baja.
- Tapacuellos o bragas: Aunque sientas que tu chaqueta ajusta perfectamente, es muy recomendable proteger aún más la zona del cuello. Llevar la garganta resguardada ayuda a evitar infecciones y resfriados más habituales en el invierno.
- Calcetines: Es un prenda a la que no solemos prestar mucha atención pero que cumple una función muy importante. Debemos optar por modelos especiales para el frío y que mantengan los pies calientes y secos.
Elige el mejor horario – Las horas centrales
Probablemente te hayas preguntado en alguna ocasión cuál es la mejor hora para correr. Aunque la respuesta depende de varios factores, salir al mediodía en invierno tiene una ventaja muy importante: es la hora en la que el sol brilla con más fuerza y las temperaturas son más agradables.
Quizás quieras optar por salir en la parte central del día, justo antes de la comida, para aprovechar los grados extra de calor y disfrutar de unos entrenamientos más agradables.
Corre por sensaciones – Olvídate del ritmo
Cuando el mercurio cae por debajo de los 10 grados centígrados, es probable que notemos un efecto negativo en nuestro ritmo de carrera habitual.
Con tiempo gélido, el cuerpo necesita mantener la temperatura central y de sus órganos vitales. El flujo sanguíneo a las extremidades se reduce. Llega menos sangre y oxigeno a los músculos que se contraen. Todo esto afecta a la longitud de la zancada, la potencia y por consecuencia al ritmo.
Aunque esta situación va mejorando conforme avanza el entrenamiento y entramos en calor, en estos días, es preferible correr por sensaciones y en función del esfuerzo percibido que por ritmos. Dejaremos las carreras rápidas para cuando mejoren las condiciones climatológicas.
Cuidado con la lluvia y el hielo – Zonas peligrosas
Si practicar running con frío es ya de por sí una actividad que en ocasiones resulta difícil, cuando además la combinamos con lluvia la situación se complica aún más. No obstante, esto no quiere decir que debamos renunciar al entrenamiento, solamente debemos tomar ciertas precauciones.
Algunos de los consejos para correr con lluvia más destacados son:
- Elegir un circuito preferiblemente de asfalto que esté libre de charcos.
- Usar vaselina o crema para evitar ampollas.
- Rodar más despacio y adecuar el ritmo a las condiciones climatológicas.
- Usar un calzado con buen agarre en mojado.
Además, si las temperaturas caen por debajo de los 0º grados pueden formarse zonas con hielo. En este caso debemos ser extremadamente cautos. Si se han formado placas de hielo tendremos que tener cuidado con patinazos y caídas que pueden ser causa de traumatismos.
Combate la pereza – Fíjate objetivos
Vencer la desidia en invierno cuesta mucho más esfuerzo que durante el resto del año. No nos engañemos, abandonar la comodidad y el calor de la casa para practicar running a la intemperie es una ardua tarea.
Para no caer en la apatía, podemos establecer algunos objetivos que nos ayuden a mantener intacta la motivación. Por ejemplo, podemos apuntarnos a alguna carrera o marcarnos un reto a alcanzar, como hacer una determinada marca o distancia.
Mantente hidratado – Importante también con frío
La sensación de sed cuando entrenamos con tiempo gélido es menor a la que se produce cuando corremos con calor. Pero, eso no quiere decir que no necesitemos hidratarnos. Seguimos perdiendo líquidos por la evaporación del sudor que se produce al mantener la temperatura corporal.
No debemos, por lo tanto, descuidar la ingesta de líquidos en esta época del año para seguir rindiendo adecuadamente.
No te enfries – Estiramientos en casa
Como es lógico, cuando las temperaturas son muy bajas perdemos el calor que hemos acumulado con el ejercicio de forma muy repentina. Por eso, no es aconsejable estar mucho tiempo parado en el exterior.
Si queremos terminar nuestra sesión de running con unos estiramientos, es preferible hacerlo en la vivienda o en un lugar bien resguardado del frío y el viento.
Cuando lleguemos a casa, mejor quitarnos la ropa húmeda nada más llegar y tomar una ducha caliente rápidamente para recuperar la temperatura corporal. No te quedes con la ropa mucho tiempo.
Y tú, ¿conoces algún otro truco para correr en los duros días de invierno? ¡Compártelo con nosotros en los comentarios!
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Me ha recordado , con acierto mis deberes olvidados de correr a las bajas temperaturas que se avecinan con claridad y acierto.