Una de las dudas más habituales entre los corredores mañaneros es si se es conveniente comer algo antes de salir o, por el contrario, es mejor correr con el estómago vacío.
Aunque por distintas razones, lo cierto es que, desde hace unos años, está aumentando el número de runners defensores del ayuno antes del entreno. Sin embargo, al igual que ocurre con otras muchas decisiones que tomamos acerca de nuestro entrenamiento, correr en ayunas es una cuestión personal. Dependerá en gran medida tanto de los objetivos que estemos buscando, como de los gustos de cada uno.
A lo largo de este artículo repasaremos que significa ayunar, por qué mucha gente lo práctica y cuáles son las ventajas e inconvenientes de este hábito. Así podrás decidir que es lo más apropiado según tus circunstancias personales.
¿Qué entendemos por correr en ayunas?
De manera sencilla, podemos decir que correr en ayunas es simplemente hacer una carrera después de un periodo largo sin ingerir ningún tipo de alimento.
Normalmente, esto suele darse a primera hora de la mañana cuando prescindimos del desayuno antes de una salida. Si nuestra última comida ha sido la cena del día anterior, puede significar entre 8 y 16 horas sin ingerir nada.
Sin embargo, también debemos tener en cuenta la cantidad de alimento y el número de calorías ingeridas. Ya que no estaremos en las mismas condiciones después de hacer una cena abundante que si hemos disfrutado de una más ligera.
Otro tipo de ayuno se puedo dar también en corredores que practican una dieta de ayuno intermitente y que hacen sus entrenamientos en otro momento del día, generalmente por las tardes.
Razones por las que correr en ayunas
Los motivos por los que las personas deciden correr en ayunas son variados.
Están los corredores que no tienen, o no quieren dedicar, tiempo para preparar un desayuno y deciden saltárselo. Entrenar a primera hora de la mañana, en muchos casos antes de ir al trabajo, puede resultar duro, especialmente en invierno. Por eso, prefieren alargar al máximo el tiempo de sueño prescindiendo del desayuno.
A otro tipo de runners sencillamente no les sienta bien correr con alimento en el estómago. Durante sus salidas pueden llegar a notar molestias que se manifiestan con ardores, calambres intestinales, nauseas o diarrea. En este grupo también podríamos incluir a las personas a las que les cuesta comer muy temprano, se levantan con el estomago cerrado.
Y por último, está el grupo de corredores que corren en ayunas porque creen que así están obteniendo un beneficio como puede ser una mayor quema de calorías y por tanto de grasa. Dentro de este grupo se encuentran también muchas personas que corren para adelgazar y optan por el ayuno.
¿Es seguro correr en ayunas?
Debemos ser conscientes de que saltarse el desayuno puede causar problemas en carreras muy largas o de alta intensidad. No ingerir alimentos previamente a una salida puede hacer que sintamos una mayor fatiga, mareos o deshidratación.
El entrenamiento en ayunas está contraindicado en personas con ciertas patologías como tensión baja o diabetes. Tampoco es adecuado para embarazadas o mujeres en periodo de lactancia. En caso de duda, siempre consultar con un médico o profesional especialista.
No obstante, correr en ayunas es seguro si tomamos ciertas precauciones. Como veremos más adelante, el ayuno antes de una carrera debería llevarnos a entrenos más cortos y menos exigentes.
En caso de no poder comer antes de correr, es perfectamente válido salir a completar una sesión fácil y corta, de menos de 1 hora de duración. También, es recomendable hidratarse antes con algún líquido.
Ventajas de correr en ayunas
Entre los potenciales beneficios de correr con el estómago vacío se encuentran, entre otros, los siguientes:
Aumento de la quema de grasas
Durante el tiempo que pasamos sin comer en la noche, se agotan las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Por lo que si corremos sin llenar esas reservas de carbohidratos, el cuerpo trata de obtener energía quemando más grasa de lo habitual.
Para que este mecanismo funcione, la carrera ha de ser de dificultad media o baja. Hay varios estudios que demuestran que las actividades de baja intensidad queman más grasas, ya que se mantiene un estado aeróbico durante más tiempo.
Sin embargo, debemos aclara que un mayor consumo de grasas no implica quemar más calorías sino que la fuente de esas calorías cambia para utilizar en mayor medidas las grasas en lugar de los carbohidratos.
Reducción del malestar digestivo
Es evidente que será mucho más probable tener molestias intestinales si corremos con el estómago lleno. Son muchos los corredores que sienten molestias si no dejan transcurrir varias horas desde que comen.
Estos deportistas descubren que correr en ayunas evita problemas como nauseas, calambres, pinchazos, gases o diarrea.
Al ejercitarnos, se desvía la sangre del aparato digestivo a los músculos que están trabajando en la carrera para satisfacer su mayor demanda de oxígeno. Esto significa que la digestión se ralentiza y los alimentos quedan «estancados» en el estómago, donde pueden generar las molestias.
Mejora en la regulación del azúcar en la sangre
Un estudio realizado por parte de investigadores de las Universidades de Bath y Birmingham encontró que realizar ejercicio en ayunas contribuye positivamente a controlar los niveles de azúcar en sangre en mayor medida que si lo hacemos después de comer.
El cuerpo del deportista se vuelve más eficiente en el uso de la insulina, lo que potencialmente ayuda a combatir la diabetes tipo 2 y otras condiciones metabólicas.
Inconvenientes del ayuno
Como en tantos otros aspectos de la práctica deportiva, no todos son buenas noticias y debemos tener en cuenta que existen ciertas desventajas de correr en ayuno . Vamos a analizarlas a continuación:
Puede conducir a una perdida de masa muscular
Después de varias horas de ayuno, las reservas de glucógeno hepático del cuerpo se agotan, quedando como única fuente de energía el glucógeno muscular. Si debido al entrenamiento, consumimos también esta reserva, el organismo comenzará a descomponer la proteína muscular para obtener combustible.
Esto podría conducir a una pérdida de masa muscular cuando realizamos este tipo de entrenamientos con el estómago vacío con mucha frecuencia y durante periodos prolongados de tiempo.
No obstante, no debemos entrar en pánico ya que, en condiciones normales, la posibilidad de que se produzca este desgaste muscular es baja y además se puede mitigar consumiendo proteínas después del entrenamiento.
Mayor riesgo de sufrir lesiones
Tanto el cerebro como el resto de cuerpo necesitan de la glucosa para funcionar correctamente.
En algunos casos, esta falta de glucosa puede provocar fatiga temprana o hacer que nos sintamos aturdidos o mareados. En esta situación, el peligro de lesión o de sufrir una caída aumenta considerablemente.
Puede afectar negativamente el rendimiento
Realizar recorridos largos o entrenamientos cortos pero intensos puede resultar más difícil cuando el cuerpo no tiene el combustible adecuado.
Correr con las reservas de glucosa hepática bajas, y usando principalmente las grasas, puede llevar a una fatiga temprana que impactaría en el rendimiento de nuestras sesiones.
¿Cómo empezar a practicar carreras en ayuno?
La forma más sencilla de comenzar a hacer deporte en ayunas es salir a correr a primera hora de la mañana, después de despertarse y antes de comer nada.
Las primeras veces debemos realizar carreras cortas y fáciles en lugar de entrenamientos largos, series o intervalos.
Según veamos como responde nuestro cuerpo, podremos ir progresivamente añadiendo más tiempo e intensidad. Aunque no es recomendable que los corredores sobrepasen los 60 minutos de entrenamiento.
Aunque no ingiramos alimento, conviene beber agua antes de salir para no deshidratarnos durante la carrera.
¿Tienes más dudas? ¿Has practicado la carrera en ayunas? ¡Cuéntanos tus experiencias en los comentarios!
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