Cuando el calor hace acto de presencia los entrenamientos se hacen mucho más duros y pesados. Al igual que cuando corremos con lluvia o frío, los corredores debemos tomar ciertas precauciones para continuar practicando nuestro deporte favorito durante la temporada estival.
El calor no se lleva bien con el mejor rendimiento físico. Muchos deportistas y atletas de élite aprovechan este periodo de mayor calor para tomarse unas pequeñas vacaciones. Hay un menor número de competiciones y la situación no es la ideal para grandes sesiones de calidad.
Para que esta situación nos afecte lo mínimo posible, a continuación te traemos 10 consejos que te ayudarán a aprovechar al máximo estos meses de verano.
Adecua el cuerpo al calor – Empieza más despacio
Cuando llega la época más calurosa del año es necesario realizar una adaptación a las nuevas altas temperaturas a las que entrenaremos. De hecho, lo más probable es que en las primeras sesiones nos encontremos más cansados y con menos ‘chispa’ de lo habitual.
Si usamos pulsómetro, podremos observar que el corazón late más rápido de lo normal ya que el ritmo cardiaco se incrementa con el calor.
Por eso, es aconsejable tomárselo con calma durante los primeros entrenos hasta que el cuerpo se encuentre totalmente aclimatado a las nueva condiciones climatológicas.
Sal temprano o muy tarde – Evita las horas centrales del día
Este consejo parece bastante evidente, sin embargo, es bastante habitual ver a personas corriendo cuando más aprieta el sol y con el termómetro por encima de los 30 grados. Esto claramente es un grave error, salir con temperaturas tan altas puede tener graves consecuencias como sufrir calambres, una pájara o incluso un síncope.
Hay un mito en el running que dice que practicar carrera con calor es bueno porque eliminamos muchos líquidos y nos ayuda a adelgazar. El hecho de sudar por sí solo no proporciona ningún beneficio, lo único que indica es que el cuerpo está intentando equilibrar la temperatura corporal mediante el sudor y que estamos perdiendo sales y deshidratándonos.
Los mejores momentos para entrenar son las primeras y las últimas horas el día, cuando los temperaturas son más suaves. Deberíamos elegir siempre la hora que mejor se adapte a nuestra circunstancias personales dentro de estos tramos.
Si tenemos la suerte de poder escoger en qué momento salir, es preferible hacerlo por la mañana ya que es cuando las temperaturas suelen ser más bajas debido a que ya han pasado varias horas desde que se ha ido sol.
Usa protección solar – Esa gran olvidada
Los corredores desarrollamos nuestra actividad al aire libre, por eso estamos más expuestos a los rayos ultravioletas (UV) que el resto de la población. Esta radiación en muchos casos no es inocua y resulta dañina para las células de la piel.
A veces, no prestamos la suficiente atención a la piel ya que, salvo que suframos quemaduras, los daños no son tan evidentes. Pero, a largo plazo la exposición continuada al sol puede provocar un envejecimiento prematuro de la piel e incluso enfermedades que pueden llegar a ser graves.
Usar protección solar con un factor de protección adecuado es fundamental, sobre todo en las partes más expuestas y sensibles, como la cara, brazos y hombros.
Hidrátate más – Agua, el amigo invisible
Con el calor, el cuerpo intenta regular la temperatura mediante la sudoración, en la que perdemos muchos líquidos. En los días calurosos, por tanto, aumenta el riesgo de deshidratación y perdemos sales minerales como sodio, potasio o magnesio.
Es bueno incrementar un poco la ingesta de líquidos durante las épocas de mayores temperaturas. No tiene por que ser exclusivamente agua, otras opciones igualmente válidas son los zumos naturales, las infusiones o las frutas, que también nos aportan muchos líquidos.
Además, si el entrenamiento que tenemos programado es largo, podemos llevar un cinturón con algún bidón de agua o una mochila de hidratación. Si preferimos no cargar con nada, se puede optar por un recorrido en el que pasemos por alguna fuente pública.
Usa ropa adecuada – Gorra imprescindible si hace sol
Como comentamos anteriormente, en los días soleados estamos más expuestos a los nocivos rayos ultravioletas. Por tanto, se hace muy necesario el uso tanto de gorra como de gafas con filtro uv para protegernos del sol.
La gorra nos protege la cabeza y la cara, hace que la sensación térmica no sea tan alta y además evita que las gotas de sudor nos caigan sobre la frente y los ojos. Un buen consejo es humedecer esta prenda con agua, esto hará que aguante fresca durante más tiempo.
A la hora de elegir la ropa, tenemos que optar por materiales técnicos y transpirables. En cuanto a las tallas, estas deben ser amplias para permitir una buena aireación y transpiración.
También, es preferible que las prendas sean de colores claros que reflejen luz del sol y evitar las tonos oscuros que la absorben y harán que tengamos más calor.
Lugares resguardados – Escapa del sol
Los paseo marítimos o los cauces de los ríos son lugares donde la temperatura es más agradable. Siempre que podamos, debemos aprovecharnos de esto y elegir rutas que pasen por estas zonas.
Por el contrario, el centro de las ciudades o los núcleos urbanos son los sitios donde se alcanzan unas mayores temperaturas. El asfalto de las carreteras desprende mucho calor, haciendo mucho más duros los entrenamientos que transcurren por estas zonas.
Si vivimos lejos del mar o del río, otra opción es incluir en nuestras escapadas lugares con sombras como parques, arboledas o montes. De estas forma estaremos más resguardados del sol y el aire será más fresco.
Haz entrenamientos más suaves – Menos exigencia
El rendimiento deportivo se ve afectado negativamente por el calor, por eso en situaciones de temperaturas altas tendremos que rodar con ritmos más lentos y realizar entrenamientos más cortos.
Si el calor aprieta demasiado, quizás sea buena idea dejar las series o la tirada larga para otro día. Tampoco esperemos batir nuestras mejores marcas y records en estas épocas del año.
Ten cuidado con las rozaduras – Zonas sensibles
La humedad debida el exceso de sudor aumenta el riesgo de sufrir rozaduras o heridas. La solución pasa por el uso de vaselina o crema antifricción para lubricar la zona. Debemos prestar especial atención a las zonas más sensibles como muslos, axilas y pezones.
Otro complemento básico para un corredor al que no solemos prestarle mucha atención son los calcetines. A la hora de correr, y especialmente con calor, no vale cualquier calcetín. Este debe ser técnico, sin costuras y con refuerzo en las áreas de mayor fricción para evitar la formación de molestas ampollas, más habituales en verano.
Escucha a tu cuerpo – No corras riesgos
Una regla que nos debe acompañar en todos nuestros entrenamientos, y no solo cuando hace calor, es la de escuchar a nuestro cuerpo y respetar sus límites naturales.
Ante la mínima señal de que algo no va bien, o si tenemos sensaciones diferentes a las habituales lo más prudente es parar y descansar. Buscaremos un lugar a la sombra donde evaluar si podemos reemprender la carrera con normalidad o, en caso de duda, volver a nuestra casa andando o con un trote suave.
Siempre debemos minimizar el riesgo a sufrir un golpe de calor o síncope. No pasa nada por perdernos un entrenamiento si así evitamos males mucho mayores.
No descuides la recuperación – Reponiendo fuerzas
Seguir con la hidratación y reponer sales mediante la toma de bebidas isotónicas debería forma parte de nuestros hábitos después de una salida.
También podemos añadir a nuestra dieta una mayor ingesta de frutas ricas en minerales. Podemos aprovecharnos de las frutas de temporada como la sandía o el melón, son alimentos con un gran contenido en agua que nos ayudaran con la rehidratación.
Por último, es aconsejable esperar unos minutos antes de ducharse. El cuerpo necesita tiempo para volver a la temperatura normal y seguirá con la sudoración durante este período.
También, para que los músculos se recuperan con mayor rapidez del esfuerzo podemos probar con baños de contrastes en los que alternar agua fría con caliente.
Seguro que tu también tienes algunos trucos o consejos que empleas cuando el termómetro se pone en rojo. ¡Puedes compartirlos con nosotros en los comentarios!
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