Sin lugar a dudas correr un maratón necesita de una gran preparación previa, especialmente si nuestro objetivo no sólo es completarlo sino hacer una buena marca. Y es que el maratón no es una carrera al alcance de todos los runners y es necesario tener en cuenta una serie de consideraciones si queremos aprobar con nota este duro examen que le ponemos a nuestro cuerpo.
Aunque se podrían citar cientos de consejos, los que se muestran a continuación son algunos de los más relevantes para conseguir correr una maratón de forma segura, bien planificada y con el deseo de alcanzar un buen resultado.
La lista está ordenada cronológicamente abordando desde el periodo inicial en el que nos planteamos el reto de correr una maratón, siguiendo con la fase de preparación y entrenamiento específico y finalizando con los consejos que nos ayudarán el día en que nos enfrentamos a la más mítica de las distancias del atletismo, los 42.195m
Hazte un reconocimiento médico
El primero y más importante de los consejos. Debemos estar completamente seguros de que nuestro estado de salud nos permite afrontar un esfuerzo tan exigente como un maratón. Siempre debemos correr con seguridad y sin poner en riesgo nuestro cuerpo.
Antes de comenzar la preparación de un maratón es muy aconsejable pasar un reconocimiento médico y una RMD o prueba de esfuerzo. Estos chequeos determinarán el estado de nuestro sistema cardiovascular y además nos proporcionarán datos de nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico. Estos indicadores nos ayudan a conocer los ritmos a los que debemos realizar los entrenamientos.
Plantéate si estás preparado para el reto
No tiene sentido correr un maratón al poco tiempo de empezar a correr. Hay que seguir una progresión en las distancias en las que entrenamos y competimos. Lo que comúnmente se denomina «ir quemando etapas«.
Por eso, antes de empezar a entrenar para una maratón debemos preguntarnos si realmente estamos preparados para este importante reto o si por el contrario nos estamos precipitando.
El esfuerzo y desgaste al que sometemos nuestro cuerpo en los 42 Km que dura una maratón es muy grande, mucho mayor de lo que supone una media maratón y no digamos ya un 10 Km.
Previo al comienzo de la preparación de una maratón, es necesario que ya tengamos incorporada a nuestra vida una rutina habitual de aproximadamente una 1 hora de sesión de carrera al menos 3 veces por semana.
Habitualmente se recomienda tener una base de al menos año y medio entrenando con asiduidad. Además se debe haber participado en varias carreras de 10 Km y algunas media maratones.
Concilia con tu familia y tus obligaciones
En muchas ocasiones uno de los mayores problemas que tenemos los corredores es poder conciliar familia, trabajo y running. El entrenamiento del maratón requiere de mucho tiempo fuera de casa y este tiempo que dedicamos a la preparación del maratón se lo estamos quitando a nuestras familias y a otro tipo de compromisos personales o profesionales.
Antes de embarcarte en la aventura de preparar la maratón es importante que hables con tus seres más cercanos acerca de las implicaciones que tendrá para ellos el que afrontes el reto. Que estéis todos de acuerdo y contar con su apoyo será vital para que no te vengas abajo en los momentos difíciles.
Haz un entrenamiento específico
Por muchas circunstancias la maratón es una prueba totalmente diferente al resto de distancias (5km, 10km, medias maratones), parece evidente entonces que los entrenamientos a realizar también deben serlo.
La fase de preparación específica de un maratón suele durar de entre 12 a 18 semanas.
Si es nuestro primer maratón y el objetivo es únicamente terminarlo no es estrictamente necesario seguir ningún plan aunque si que es altamente recomendable en todos los casos.
El mayor beneficio que obtendrás de un plan es que te ayuda a ser constante y disciplinado en los entrenamientos. Además estos planes suelen estar realizados por entrenadores expertos y se basan en la experiencias adquirida por otros atletas.
Varía los entrenamientos
Este consejo va muy ligado con el anterior ya que todos los planes de preparación de un maratón incluyen distintos tipos de entrenamiento.
Un error clásico es pensar que para rendir bien en un maratón sólo necesitamos hacer rodajes largos. Esto es del todo incorrecto ya que realizar todos los días el mismo entrenamiento provocará un estancamiento en nuestra progresión.
Gran parte del éxito de la preparación vendrá de tener un rutina variada de entrenamientos.
Algunos de los tipos de entrenamientos más comunes que suelen incluir todos los planes son los siguientes:
- Rodajes suaves: Deben ser sesiones con ritmos tranquilos en las que no superemos el 65% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Rodajes intensos: Aquí estaríamos haciendo un entrenamiento a unos ritmos más vivos en los que podríamos alcanzar el 75-80 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. La distancia sería menor que en el caso de los rodajes suaves.
- Series: Ayudan a mejorar el ritmo de competición. Se deben hacer más largas que cuando estamos entrenando para un 10km o una media. Las recuperaciones también deben ser más largas.
- Tiradas largas: Se suele recomendar hacer un rodaje largo cada 2 semanas en los que podemos llegar a los 25-32km. En ningún caso se deben superar los 35km en un sólo entrenamiento. Los ritmos de los largos deben ser lentos.
Estudia el recorrido
Es importante a la hora de correr una maratón conocer con anterioridad el recorrido de la misma y saber cuáles son las calles y tramos por las que tendrá lugar. Conocer el perfil del maratón nos ayudará a poder realizar alguna previsión de tiempos o trazar alguna estrategia de carrera.
Muchas veces resulta útil conocer de antemano que kilómetros son los que incluyen cuestas o desniveles para así poder estar preparados para los momentos más difíciles.
Normalmente el recorrido y la altimetría es una información que está disponible en las páginas web de los maratones y se puede visualizar sobre un mapa. También si es posible pide opinión y consejo a otros corredores que ya hayan participado en la maratón. Te podrán dar sus impresiones acerca de cómo ven el recorrido.
Planifica adecuadamente la alimentación
Para no sufrir ningún tipo de alteración en el estómago que cause malestar el día del maratón, es fundamental seguir una rutina de alimentación similar durante el período de entrenamiento y también el día del maratón.
Ingerir en varias ocasiones y en las mismas cantidades exactamente los mismos alimentos que comeremos el día de la prueba es lo más recomendable. De esta manera minimizamos el riesgo de que nuestro estómago tenga «efectos indeseados» el dia D.
En cuanto a alimentos los más interesantes por su aporte nutricional son los hidratos de carbono sobre todo después de las tiradas largas y durante la semana de la carrera.
La hidratación es otro punto especial a tener en cuenta también especialmente los días previos. Una hidratación inadecuada es uno de los errores más comunes en todo tipo de corredores. Y es que se asume que es importante beber agua durante la carrera pero mucha gente no es consciente de que la hidratación debe comenzar los días previos.
Los días anteriores a la prueba hay que beber agua de forma abundante y bebidas que aporten sales minerales, al igual que ingerir frutas y verduras. Un pequeño truco es acompañarnos en todo momento de una botella de agua e ir dando pequeños sorbos de vez en cuando. No debemos esperar a tener sed para beber.
En cuanto a los geles energéticos si vas a usarlos, pruébalos varias veces en los entrenamientos. Si la carrera los proporciona, infórmate antes de que marca son y tómalos antes. De lo contrario lleva los tuyos y no te arriesgas a problemas estomacales que arruinen tu rendimiento.
Prepárate mentalmente
Aunque pueda parecer a priori que correr un maratón es simplemente un esfuerzo a nivel físico lo cierto es que es que estar preparados mentalmente es igual de importante. Hay que trabajar para crear en todo momento pensamientos positivos y aislar y erradicar los pensamientos negativos, los nervios y el estrés.
En los momentos de debilidad hay que pensar en la satisfacción de llegar a la meta y en los esfuerzos realizados para llegar a ese momento. Pensar en que en poco tiempo estaremos festejando el éxito con nuestra familia y amigos es algo que suele ayudar a la hora de superar los momentos más difíciles de la carrera.
Descansa
Un error muy común sobre todo en los corredores principiantes es el de entrenar más de la cuenta pensando que así obtendremos un mejor rendimiento. El resultado obtenido de este comportamiento es justamente el contrario llegando a veces incluso a caer en el sobreentrenamiento.
El descanso es una parte fundamental de la preparación de cualquier prueba y es tan importante como el entrenamiento físico.
Si estamos siguiendo un plan no debemos sobrepasar el número de sesiones que figuran en el.
Otro factor a tener en cuenta es la importancia de tener una buena rutina de sueño. Aunque no todo el mundo necesita las mismas horas de descanso, dentro de lo posible debemos intentar dormir 7 u 8 horas diarias.
Las 2-3 semanas previas al maratón entraremos en la llamada fase de «tapering donde debemos bajar el volumen del entrenamiento (número de km) pero no la intensidad. El objetivo es llegar al día de maratón lo más descansados posible y con las pilas bien cargadas.
Por último también es importante saber escuchar a nuestro cuerpo y si un día nos encontramos muy cansados y no nos encontramos con ganas de entrenar no pasa nada por saltarse una sesión, no es el fin del mundo.
Elige una buena equipación
La indumentaria para correr un maratón es una parte fundamental de la carrera y sin duda un elemento que puede actuar a favor o en contra en función de la elección que se haga. Para evitar posibles incidentes el consejo principal respecto a la equipación es no estrenarla el día de la prueba para así evitar cualquier imprevisto. Debemos usar ropa con la que ya hayamos entrenado en varias ocasiones y que sepamos que no nos causa ningún problema: roces, ampollas, ..
También es aconsejable preparar varias posibilidades de ropa para ese día en función de la temperatura y el clima que finalmente haga.
No te salgas del guión
La disminución de la carga de kilómetros y un mayor descansado durante los días previos a la maratón, hará que cuando lleguemos a la línea de salida, nos encontremos llenos de energía y con muchas ganas de hacerlo bien.
Esta circunstancia unida al ambiente festivo de los primeros kilómetros puede hacer que consciente o inconscientemente aumentemos el ritmo de carrera.
No debemos caer en esta trampa y tendremos que mantener el ritmo que teníamos pensado inicialmente.
Debemos ahorrar toda la energía posible para los últimos 10-15km que es donde es más probable que notemos que nos empiezan a fallar las fuerzas y donde se nos puede aparecer el temido «muro«. Cualquier sobreesfuerzo en los primeros kilómetros puede afectarnos en una carrera tan larga como es el maratón.
No te saltes ningún avituallamiento
Durante la carrera hay que evitar tener sed y beber de forma moderada en todos los puntos de avituallamiento para que no aparezcan síntomas de deshidratación.
Aunque pensemos que no lo necesitamos porque nos encontramos bien es necesario beber agua o sales minerales en todos los puntos que la organización habilite para ello.
La deshidratación si aparece lo hará de una forma brusca y repentina y nos dejará sin margen de maniobra para recuperarnos.
También en todos los maratones y más frecuentemente en la segunda mitad del recorrido se suele disponer de avituallamiento sólido. Este normalmente consta de geles y trozos de naranja o plátano. Es muy aconsejable ingerir alguno de estos aportes energéticos.
Hay gente a la que le cuesta ingerir alimentos sólidos mientras corre, para estos corredores los geles energéticos son la mejor solución. Eso sí como comentamos anteriormente, antes de tomarlos en la carrera debemos probarlos en varios entrenamientos.
Se me ocurren muchísimos más consejos y probablemente con el tiempo vaya ampliando el artículo. Pero de momento estos son los que considero fundamentales.
Espero que si sigues alguno de ellos te ayuden a correr la maratón de forma más llevadera.
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