42 Dudas frecuentes sobre el maratón

Son muchas las dudas que nos pueden surgir a la hora de enfrentarnos a un maratón. Especialmente, si se trata de nuestro debut en la distancia.

Y no es para menos ya que el maratón no es una carrera normal y requiere de una gran preparación tanto física como mental.

En este artículo hemos tratado de recopilar y resolver las 42 dudas o preguntas más frecuentes que solemos tener los corredores con respecto a los 42.195m.

Entrenamiento y planificación (1-15)

1. ¿Cuántos maratones puedo correr en un año?

Si el objetivo es rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesión, entonces, lo aconsejable sería correr un máximo de 2 maratones al año dejando al menos un periodo de 4 meses entre ambos.

Si por el contrario, no tenemos ningún objetivo específico de marca y nuestra única motivación es disfrutar y completar el maratón, podremos correr varios en un año, hasta un máximo de 6.

2. ¿Cuánto tiempo debo prepararme para correr una maratón?

El tiempo de preparación específica que indican la mayoría de los planes de entrenamiento suele estar entre las 12 y las 18 semanas.

Echa un vistazo a nuestros consejos para correr un maratón si quieres obtener más información sobre esto.

3. ¿Cómo sé si estoy preparado para correr un maratón?

Si cumplimos los siguientes 3 requisitos es que ya nos encontramos preparados para enfrentarnos a un maratón:

• Llevar practicando running habitualmente más de año y medio.
• Haber participado en algunas medias maratones (mínimo 2).
• Ser capaz de hacer a ritmo tiradas de 30km sin grandes dificultades.

4. Pero si es mi primera maratón, ¿No debería correr 42km en un entrenamiento para ver si soy capaz de completar la distancia?

No, eso no sería nada aconsejable. Con entrenamientos tan largos lo que estamos haciendo es sobrecargar el cuerpo y cansándonos en exceso. Si nos excedemos en la cantidad de kilómetros de una sesión, necesitaremos un periodo de recuperación más largo y no podremos rendir adecuadamente en los siguientes entrenamientos planificados.

Además, aumentar el volumen de entrenamiento siempre supone un elevado riesgo de lesión.

5. Entonces ¿De cuántos kilómetros tienen que ser las tiradas largas?

No se trata del número de kilómetros sino del tiempo que estamos corriendo.

Los entrenamientos más largos en la preparación de un maratón no deberían exceder las 2 horas.

6. ¿Cuántos km a la semana debo hacer?

El número de kilómetros semanales realizados en la preparación de un maratón varía en función de nuestro nivel y objetivos. La siguiente tabla puede servirnos de referencia:

Marca	Kms aconsejados	Sesiones semanales
2:45	90-100	6
2:55	75-85	5
3:00	70-80	5
3:15	65-75	4-5
3:30	55-65	4
3:45	50-55	4
4:00	40-45	3
4:30	35-40	3
5:00	30-35	2-3

Fuente: runners.es

7. ¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?

Lo más recomendable es seguir un plan especializado en función de nuestro nivel y objetivos. Allí se nos indicará el número de sesiones semanales que debemos realizar.

Puedes consultar la tabla del punto anterior para hacerte una idea del número de días que necesitarás emplear para alcanzar tu marca deseada.

8. ¿Debo hacer sesiones de fuerza en el gimnasio?

Al menos una sesión semanal de entrenamiento de fuerza es fundamental en la preparación de un maratón. Ahora bien, si no nos gusta ir al gimnasio o hacer entrenamiento con pesas, hay otras opciones disponibles.

Podemos sustituir las sesiones en el gimnasio por entrenamiento en cuestas o ejercicios de potenciación del tren inferior: sentadillas, extensión de cuádriceps, prensa de piernas,..

9. ¿Cómo puedo saber el ritmo al que correr el maratón?

Existen varios tests que pueden ayudarnos a establecer el que será nuestro ritmo objetivo en el maratón.

Algunos de ellos se basan en cálculos a partir de los tiempos del atleta en otras distancias, principalmente la media maratón.

Por ejemplo: El tiempo que hagamos en una MM puede servir como referencia, multiplicándolo por dos y añadiendo una variable de 10 a 15 minutos para tiempos entre 1 hora 20 y 1 hora 40, 20 a 30 minutos para tiempos entre 1 hora 40 a 2 horas 20, y más de 30 minutos para tiempos encima de 2 horas 20.

-Si nuestro tiempo en medio maratón está entre 1:20 y 1:40

Tiempo maratón = Marca MM  * 2 + (10-15min)

-Si nuestro tiempo en medio maratón está entre 1:40 y 2:20

Tiempo maratón = Marca MM  * 2 + (20-30min)

-Si nuestro tiempo en medio maratón está entre 1:40 y 2:20

Tiempo maratón = Marca MM  * 2 + (>30min)

Pero sin duda, el más famoso de los métodos para obtener el ritmo de maratón es el Test de Gavela o test de 2×6000.

Este método se debe realizar a falta de 10-12 días para el maratón y consiste en realizar 2 series de 6000 metros.

El primer 6000 lo haremos a un ritmo un poco más rápido que el que pensamos llevar el día de la prueba. Y el 2º lo debemos realizar lo más rápido que podamos (a tope ☺️) .

Entre ambas series dejaremos un tiempo de recuperación de 90 segundos.

Después con ayuda de los tiempos obtenidos y la siguiente tabla podremos saber si hemos ido más rápido o más lento que el tiempo estimado para conseguir la marca objetivo.

10. ¿Debo incluir series en los entrenamientos?

Las series son un excepcional ejercicio que nos ayudarán a evitar un posible estancamiento en nuestra progresión y a mejorar el ritmo de carrera.

Sería aconsejable, por tanto, incluir una sesión semanal de series a nuestros entrenos.

Si no estamos habituados a las series y nos resultan difíciles o simplemente nos aburren, podríamos sustituir estas por cambios de ritmos o ‘fartleks’. Es otro tipo de entrenamiento que nos permite mejorar nuestra velocidad.

11. ¿Existen libros que me ayudan a preparar un maratón?

Existe una amplia literatura alrededor de los maratones, el running y las carreras de larga distancia. Muchos de ellos pueden ayudarnos a la hora de enfrentarnos a una de estas pruebas.

Si quieres más información, puedes consultar nuestro artículo sobre los mejores libros de maratón.

12. Estoy resfriado, ¿Salgo a entrenar igual?

Depende de la gravedad de la enfermedad. Si los síntomas no son muy graves y sólo se trata de un ligero resfriado, podríamos salir a realizar un entrenamiento de intensidad suave.

Si por el contrario, tenemos síntomas más graves debemos parar y descansar: malestar o dolor muscular, tos persistente, fiebre…

No debemos sentirnos mal si nos saltamos algunos entrenamientos por haber caído enfermos.

Además, está demostrado que parar la actividad física por unos pocos días no va a afectar a nuestro rendimiento físico.

13. ¿Cúal es la mejor hora para entrenar?

Hay evidencias científicas de que la mejor hora para entrenar es la tarde o al anochecer ya que los músculos están en mejores condiciones, se encuentran más flexibles y con una mayor temperatura.

Pero para los que no somos profesionales la mejor hora para entrenar es la que se mejor se adapte a nuestros compromisos familiares y laborales. Bastante tenemos ya con sacar tiempo para los entrenos!!

14. Si un día no puedo entrenar, ¿Debo recuperarlo otro día?

No, no se debe recuperar los entrenamientos perdidos. Pasamos al siguiente que tenemos previsto en nuestra planificación.

15. Está lloviendo, ¿Me puedo saltar el entreno?

Salvo que llueva con mucha intensidad, la lluvia no debería ser un impedimento para salir a correr.

La preparación de un maratón es muy larga y si nos saltamos una sesión cada vez que llueve podríamos acabar perdiendo varios días de entrenamiento que pueden ser muy valiosos.

Esto es especialmente cierto en el caso de que estuviéramos preparando un maratón de los que se celebran en primavera ya que el específico coincidirá en su mayor parte con la época invernal.

Algunas recomendaciones que podemos tener en cuenta a la hora de correr con lluvia son:

• No llevar muchas capas. Cuando llueve suele hacer menos frío por lo que no será necesario ir tan abrigado como de costumbre. Si llevamos mucha ropa y la lluvia traspasa la primera capa la sensación será muy desagradable.
• Usar una gorra para que las gotas no caigan en la cara y nos impidan ver.
• La lluvia resta visibilidad así que es aconsejable llevar algún elemento reflectante para que puedan vernos.
• No debemos parar a estirar, debemos ir directos a casa y quitarnos la ropa mojada cuanto antes.
• Darse una ducha de agua caliente lo más rápido posible. De esta manera evitamos que el cuerpo se enfríe en exceso.

Antes de la carrera (16-27)

16. ¿Cuánto debo entrenar la semana de la carrera?

Las 2 semanas antes del maratón deberíamos entrar en la etapa de tapering por lo que el número de kilómetros realizados se deberían reducir de una forma considerable.

La semana de la carrera haríamos solamente un 25% del volumen de una semana normal. El trabajo ya está hecho y el objetivo de estos días previos es el de llegar a la línea de salida descansados y con las pilas cargadas al máximo.

2 o a lo sumo 3 sesiones de entrenamiento suaves son suficientes.

17. ¿Es importante conocer el recorrido?

Conocer el trazado nos permitirá planificar una estrategia de carrera y saber los kilómetros más duros donde debemos ahorrar energías y los más fáciles donde podremos aprovechar para recuperar y coger fuerzas.

18. ¿Puedo entrenar el día antes de la carrera?

Si salir a entrenar nos ayuda a estar más relajado y rebajar el estrés, no hay problema en hacerlo, siempre y cuando la sesión sea muy suave. Puede ser un pequeño calentamiento o trote de unos 20 minutos que podemos terminar con unos estiramientos.

19. ¿Que cena hago el día antes del maratón?

Lo ideal sería una cena rica en hidratos de carbono (pasta, arroz) y en menor medida proteínas (carne o pescado azul).

Siempre debemos evitar las grasas y no ingerir alimentos altamente procesados.

20. ¿Qué debo desayunar el día de la carrera?

Deberíamos hacer el mismo desayuno que hemos realizado en nuestras tiradas largas aunque con una cantidad un poco más pequeña para evitar la sensación de pesadez. No se debe probar nada nuevo que no sepamos si puede causarnos algún malestar intestinal.

Al igual que en la cena, debemos intentar ingerir hidratos de carbono (pan y cereales) y algo de proteínas (jamón o pavo cocido) y fruta. También podemos ingerir grasas (insaturadas) pero en muy poco cantidad (aceite de oliva o soja).

21. ¿Es bueno beber antes de la carrera?

Lo ideal es beber únicamente agua pero no en exceso ya que podríamos hiperhidratar y esto nos provocaría ganas de orinar durante la carrera.

Eso sí, nada de bebidas azucaradas y las isotónicas mejor ingerirlas durante la carrera.

22. ¿Qué ropa debo usar?

La primera regla sobre la equipación es no estrenar nada el día del maratón. Todo lo que usemos debe ya estar probado con anterioridad en los entrenamientos.

También debemos vestirnos acorde a la climatología del momento y siempre con las menores capas posibles. Un maratón es una carrera muy larga y el esfuerzo empleado en ella va hacer que aumente mucho nuestra temperatura corporal. Es preferible pasar un poco de frío en los primeros metros que estar sufriendo el resto de la carrera por tener calor.

En caso de lluvia, podemos usar una gorra para evitar que el agua nos caiga en la cara y nos reste visibilidad.

Si la lluvia es fina también podemos usar un chubasquero para evitar mojarnos. Pero si llueve de manera abundante, no sería necesario su uso ya que llegará un momento en que el agua nos entrará igualmente y el chubasquero nos acabará entorpeciendo.

23. ¿Qué puedo hacer para evitar las rozaduras?

Uno de las inconvenientes más frecuentes en los corredores de fondo son las incómodas rozaduras. En algunos casos pueden llegar incluso a obligarnos a abandonar la prueba.

El remedio más efectivo para prevenirlas es usar vaselina o lubricantes en todas las zonas sensibles: ingles, axilas, pezones…

24. ¿Y para las ampollas en los pies?

Para evitar la aparición de ampollas debemos especial cuidado en la elección de nuestras zapatillas y los calcetines.

Las zapatillas no deben ser demasiado justas para que no nos provoquen ninguna rozadura y los calcetines,a menudo infravalorados, han de ser técnicos y tener refuerzos.

También es aconsejable hidratar los pies con alguna crema antirozaduras.

25. ¿Tengo que calentar antes de la carrera?

Si, aunque se trate de una carrera larga, es necesario hacer un calentamiento para activar la musculatura y elevar la temperatura corporal. Al menos un trote suave de 10 minutos.

Adicionalmente, si hace frío también podríamos aplicarnos una crema calentadora.

26. ¿Y estirar?

Casi todos los entrenadores coinciden en que no es necesario hacer los clásicos estiramientos estáticos antes de correr. No está probado que este tipo de ejercicios ayudan a reducir el riesgo de lesión o mejoren el rendimiento y recuperación.

Por el contrario, los estiramientos dinámicos, que incluyen movimientos suaves y controlados, si que se han probado eficaces a la hora de mejorar la movilidad y favorecer la oxigenación de los músculos.

En este artículo tienes varios videos con estiramiento dinámicos que puedes incluir a tus entrenamientos.

27. Quiero hacer un tiempo determinado ¿Debería seguir una liebre?

Si tenemos una marca objetivo y esta coincide con el tiempo de alguna de las liebres, si que es recomendable que unirse al grupo de corredores que van con ella.

Por lo general, las liebres o prácticos son corredores con mucha experiencia que siguen un ritmo muy constante lo que nos ayudará a conseguir la marca buscada.

Durante la carrera (28-39)

28. ¿Puedo correr escuchando escuchando música con los auriculares?

Según el artículo 144.3 (b) del reglamento de competición de la IAAF (International Association of Athletics Federations):

Está prohibida la posesión o uso de grabadores de vídeo, radios, CD, radiotransmisores, teléfonos portátiles u otros aparatos similares en el área de competición.

Si aún así, decides correr escuchando música, debes tener en cuenta que puedes ser descalificado por la organización. Algo que, por otra parte, ya ha ocurrido en algunas carreras.

29. ¿Es bueno tomar geles durante la prueba?

La ingesta de geles energéticos para el maratón es una práctica muy recomendable. Las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo nos duran aproximadamente 90 minutos por lo que pasado este tiempo necesitaremos algún aporte energético para poder cubrir la demanda hasta el final de la prueba.

Podríamos ingerir otro tipo de alimentos como barritas o frutas, pero los geles son una fuente rápida de carbohidratos cuya principal ventaja es que son fáciles de ingerir en carrera.

30. ¿Debo correr con gps?

Esto es una cuestión de gustos más que otra cosa. Hay runners que se sienten más seguros si llevan su gps indicándoles la distancia y ritmo.

Lo que si debemos saber si vamos hacer uso del gps es que, casi con toda seguridad, el reloj marcará los kilómetros unos metros antes de llegar al indicador kilométrico de la carrera.

Esto se debe a que las distancias de las pruebas están medidas siguiendo la distancia o trazada mínima y nosotros los corredores pocas veces podemos seguir este trazado (curvas, rotondas, avituallamientos, adelantamientos,..). En una carrera como la maratón podrías llegar a recorrer casi 1 kilómetro de más.

Por eso es muy importante que ajustes tu ritmo en función de la distancia oficial. El ritmo a seguir, por tanto, debería ser un poco mayor al que indica el reloj gps.

Los circuitos con pocas curvas y giros son es los que suele existir menos diferencias entre la distancia homologada y la que marca un gps.

31. ¿Y con pulsómetro?

Al igual que con el gps, depende de si estamos acostumbrado a correr con él y su uso nos es de ayuda en las carreras.

El uso de pulsómetro por si solo no hará que mejoremos pero si nos puede ayudar a controlar la frecuencia cardíaca.

Conociendo cuál es nuestro FCM (frecuencia cardíaca máxima) podremos ajustar el esfuerzo para alcanzar la zona adecuada, que en maratón debería estar en un 80-85% de FCM.

32. En los primeros kilómetros de la carrera me encuentro bien y voy ‘sobrado’, ¿Debo aumentar el ritmo que tenía pensado?

El descanso de los días previos a la carrera junto con un alto estado de motivación hará, que en los primeros kilómetros, nos sintamos muy cómodos y con muchas fuerzas. Es en este momento cuando nos puede entrar la tentación de acelerar el ritmo con la intención de mejorar la marca.

No debemos caer en la trampa y tendremos que intentar mantener el ritmo que habíamos planificado. Cualquier sobreesfuerzo inicial hará que lo paguemos caro en los últimos 10-15km que es cuando realmente se corre el maratón.

33. Entonces, ¿No puedo cambiar de ritmo?

No deberías, el maratón se debe correr a ritmo constante evitando la improvisación y los cambios.

34. ¿Qué debo hacer en los avituallamientos?

La regla de oro del avituallamiento en maratón es no saltarse ninguno de los puntos. Debemos beber algo de líquido en cada uno de ellos aunque no tengamos sensación de sed (al menos 200ml).

A partir de ahí, una recomendación bastante extendida es la de tomar tanto agua como sales. El agua por si sola puede no ser suficiente y en muchos casos necesitaremos reponer sales que nuestro cuerpo necesita: sodio, potasio, magnesio.

También, si vamos a ingerir geles energéticos, debemos tener en cuenta que estos deben ser ingeridos siempre con agua para que se absorban mejor y no nos sienten mal en el estómago.

Por último comentar que no debemos ponernos nerviosos si no podemos coger las primeras bebidas de las mesas de avituallamiento. No pasa nada si tenemos que bajar el ritmo o incluso pararnos un poco para coger la bebida. Es preferible perder unos pocos segundos en ‘repostar‘ que seguir la marcha sin tomar nada y arriesgarnos a que nos de una ‘pájara’.

35. ¿Existe el muro/hombre del mazo?

No todos los corredores han experimentando el muro. De hecho, si la preparación ha sido buena es más que probable que no lleguemos a encontrarnos con él.

Lo que comúnmente llamamos muro, pájara o el hombre del mazo es simplemente el momento en el que nuestro cuerpo agota las reservas de glucógeno como forma de obtención de energía.

Nuestro organismo, entonces, pasa a quemar grasas algo que le cuesta bastante más y para lo que hay que hacer entrenamientos específicos como los fondos o tiradas largas.

El muro, por tanto, puede aparecer o no dependiendo de si nuestra preparación ha sido adecuada: buena planificación, tiradas largas, trabajo de fuerza, alimentación, hidratación,…

36. Si me topo con el muro, ¿Qué debo hacer?

A veces, aún habiendo realizado una correcta preparación, nos puede aparecer esta sensación de agotamiento repentino a la que llamamos muro. La climatología, los nervios, la deshidratación o un ritmo inadecuado son otros de los factores que también pueden influir en la aparición de este decaimiento.

Es importante saber que durante esta etapa además del agotamiento físico también se produce un agotamiento mental. Por eso, si por desgracia el muro acabara apareciendo, lo fundamental es tener una actitud mental positiva y no dejarse llevar por pensamientos derrotistas que nos empujan a darnos por vencidos y abandonar.

Normalmente el muro no debería durar más que unos pocos minutos. Durante el tiempo que dure no nos quedará más remedio que rebajar el ritmo y esperar a que pase.

37. ¿Alguna estrategia para que no se me haga tan larga la carrera?

Una buena estrategia consiste en dividir la carrera en varias etapas o bloques, por ejemplo:

• 10 primeros kilómetros.
• Media maratón.
• Kilómetro 30.
• Final.

Podemos ponernos pequeños retos en cada una de las etapas y felicitarnos por conseguirlos. De esta manera no estaremos pensando solamente en llegar a meta y nos mantendremos más concentrados.

38. ¿Qué hacer si me entra el flato?

En caso de que aparezca el flato podemos bajar un poco el ritmo y presionar la zona afectada hasta que desaparezca el dolor.

39. ¿Y si me dan calambres?

Ante un calambre no queda más remedio que parar y estirar el músculo «acalambrado«.

Cuando retomemos la marcha debemos comenzar a un ritmo más bajo hasta ver que estamos del todo recuperados.

Después de la carrera (40-42)

40. ¿Estiro después de llegar a meta?

No deberíamos estirar el mismo día de la carrera ya que podríamos provocar una distensión del músculo. Es mejor hacer estiramientos muy suaves y en progresión durante la semana posterior a la maratón.

41. ¿Cuándo puedo volver a entrenar?

La semana después del maratón es mejor olvidarse por completo del running. Nuestro cuerpo necesita recuperarse de todo el desgaste sufrido en la carrera. Ya habrá tiempo de volver a los entrenamientos.

Si no queremos estar del todo parados, podríamos realizar otras actividades físicas pero siempre a baja intensidad: nadar, bicicleta, pasear…

42. ¿Que puedo hacer para tener una buena recuperación?

Los días posteriores a la carrera es completamente normal tener agujetas. Se estima que nuestro cuerpo no estará del todo recuperado pasado un mes desde la maratón.

Algunas recomendaciones para tener una buena recuperación son:

• Continuar bebiendo: El día de la carrera hay que continuar tomando pequeños sorbos de agua o bebida isotónica durante todo el día. Hemos perdido mucho líquido y debemos recuperarlo, especialmente si ha hecho calor.
• Visitar a nuestro fisioterapeuta: Es un bueno momento para recibir un masaje.
• Mantener una buena alimentación: Debemos mantener la ingesta de hidratos de carbono y proteínas. Han sido nuestros aliados durante la preparación y también lo serán durante la fase de recuperación.
• Empezar poco a poco: Comenzaremos a entrenar de forma muy progresiva. Al principio los entrenamientos han de ser suaves, en torno al 55-65% de nuestra FCM (frecuencia cardiaca máxima). Aunque nos creamos  ya recuperados y convencidos de poder correr más rápido, no es aconsejable hacerlo tan pronto.
• Evitar superficies duras: Al retomar  los entrenamientos debemos procurar evitar las zonas de asfalto para que nuestras articulaciones no sufran y se puedan recuperar más rápidamente.

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